В повечето случаи нарушенията във функцията на мозъка възникват поради проблеми в системите, които го хранят. Балансираното и пълноценно хранене е един от начините да поддържаме мозъка „във форма“.
Грижете се за здравето на кръвоносните съдове
Мозъкът може да работи ефективно само при достатъчно количество кислород и навременната му доставка.
За това е важно съдовете да бъдат еластични и чисти.
Основни „замърсители“ са отлаганията на холестерол и калций, както и възпалителните реакции в съдовете. Излишъкът от левкоцити „слепва“ капилярите и нарушава кръвообращението.
Недостигът на витамини от група B повишава нивата на хомоцистеин – вещество, което уврежда стените на съдовете, намалява техния тонус и увеличава риска от тромбози.
Полезни храни:
-
горски плодове (боровинки, ягоди, малини) – богати на антиоксиданти (антоциани), които намаляват оксидативния стрес и „лошия“ холестерол.
-
зелени листни зеленчуци (магданоз, копър, кейл, рукола, маруля, пекинско зеле) – съдържат витамини B, C, E, K, които поддържат съдовете.
-
мазна риба (сьомга, скумрия, тон, палтус) – източник на омега-3 мастни киселини, които подобряват когнитивните функции.
Стимулирайте нови невронни връзки
Те са необходими за усвояване и запомняне на информация, концентрация, гъвкавост и бързина на мисленето.
Пълноценното хранене осигурява необходимите „строителни материали“ за нервните клетки.
Полезни храни:
-
източници на белтъчини: телешко, пилешко, пуешко, риба, грах, боб, бадеми, орехи
-
източници на желязо: черен дроб, сърце, вътрешности, говеждо, магданоз, копър, боб
Желязото осигурява транспорта на кислород до мозъчните клетки. Неговият дефицит води до когнитивни нарушения.
Грижете се за жлъчния мехур
Нарушеният отток на жлъчка повишава риска от чернодробна енцефалопатия.
Здравият черен дроб действа като филтър – неутрализира и извежда токсините. При нарушена функция токсините се натрупват в кръвта и достигат до мозъка, причинявайки раздразнителност, агресия, спад в концентрацията и паметта.
Полезни храни:
-
зелени листни зеленчуци, цвекло, целина
Те подобряват отделянето на жлъчка.
Поддържайте баланса на чревната микробиота
Оста черва – мозък представлява двупосочна връзка: състоянието на червата влияе върху психичното здраве и когнитивните функции.
Дисбалансът на микробиотата увеличава риска от тревожност, депресия и невродегенеративни заболявания като Паркинсон и Алцхаймер.
Причини за дисбиоза:
-
безконтролен прием на антибиотици
-
небалансирано хранене, богато на мазни, сладки и пържени храни
-
недостиг на фибри
-
стрес, хронични заболявания на стомашно-чревния тракт, прекомерна консумация на алкохол.
За възстановяване на микробиотата:
-
храни с фибри (зеленчуци, плодове, зърнени, зелени подправки)
-
банани, чесън, лук, цикория – съдържат инулин, пребиотик, който стимулира растежа на полезни бактерии
-
морски водорасли (ламинария, нори, спирулина) – намаляват патогенните бактерии и възпаленията.
Допълнително могат да се приемат пробиотици, пребиотици и синбиотици под формата на добавки, след консултация със специалист.
Как още да подобрите здравето на мозъка?
Върху ефективността на мозъка влияят не само отделни продукти, но и здравословните хранителни навици.
Проверете себе си:
-
Храненето ви е балансирано и пълноценно.
-
Не „утешавате“ стреса със сладко.
-
Поддържате добър воден режим.
-
Не демонизирате отделни храни.
-
Храните се редовно (оптимално 4 пъти дневно).
-
Не използвате джаджи по време на хранене.
-
Консумирате умерено количество алкохол.
Концентрацията върху самия процес на хранене стимулира образуването на нови невронни връзки.
Планирането на менюто, изучаването на съставки и експериментирането с рецепти „храни“ мозъка с нова информация, като активира мисловната дейност.
Не забравяйте баланса между труд, почивка и сън
Недоспиването намалява паметта, вниманието, скоростта на мислене и способността за учене.
Пълноценният сън и почивка са не по-малко важни за мозъка от здравословното хранене.
Физическата активност – ключ към младостта на мозъка
Физическите натоварвания са още един начин да удължите младостта на мозъка.
Умерените и редовни тренировки подобряват циркулацията на кислород, стимулират производството на допамин и серотонин – хормоните на удоволствието и доброто настроение.
Грижете се за ума си още днес
Според прогнозите, броят на случаите на деменция до 2060 г. ще се удвои, което изисква активни действия още сега.
Ранната профилактика – включително здравословно хранене, физическа активност и контрол на хроничните заболявания – може значително да намали риска от когнитивни нарушения.
Важно е да помним: ясният ум в старостта е резултат от грижата за себе си в младостта.
