Протеиново смути (1 порция)

Съставки

• ¼ чаша извара
• 1 с.л. черни боровинки
• 1 с.л. протеинов прах
• по 1 с.л. семена чиа и лен
• 1½ чаши вода

Приготвяне

1. Всичко в блендер → пасирай до гладкост.
2. Регулирай гъстотата с още вода/лед.

Подсказки

• За по-кремав вкус замени ½ вода с кефир/растително мляко.
• Добави щипка ванилия или кора от лимон.

Ориентировъчни макроси (със whey 1 с.л. ≈ 10 g):
≈ 18–22 g протеин • 12-16 g въгл. • 8-10 g мазнини

Протеинови палачинки (≈ 6 малки / 2 порции)

Съставки

• 100 g протеинов прах
• 50 g оризово брашно
• 1 зрял банан
• 200 ml кефир
• 1 яйце
• 1 с.л. масло гхи

Приготвяне

1. Разбий кефира и яйцето.
2. Добави протеина и банана, пасирай до гладко; разбъркай оризовото брашно.
3. Пече се на средна температура с гхи до златисто (≈ 1–2 мин/страна).

Подсказки

• По-пухкави: добави ½ ч.л. бакпулвер.
• Без млечни: смени кефира с бадемово мляко + 1 ч.л. ябълков оцет; гхи → кокосово масло.

Ориентировъчни макроси (за 1 порция/½ смес):
≈ 28–35 g протеин • 35–45 g въгл. • 12–16 g мазнини

Протеинов мъфин с авокадо и черен шоколад (6 бр.)

Съставки

• 3 яйца
• 3 с.л. оризово брашно
• 2 с.л. протеинов прах
• 1 с.л. масло гхи
• 1 авокадо
• ½ ч.л. бакпулвер
• 1 блокче черен шоколад (95%)

Приготвяне

1. Смеси сухите съставки (без шоколада).
2. Добави нарязано авокадо, гхи и яйца, разбий до крем.
3. Разтопи шоколада на водна баня, добави и разбъркай.
4. Разпредели във форми и пече се на 180°C за 30-40 мин (пробвай с клечка).

Подсказки

• По-сладко: добави 1-2 ч.л. еритритол/стевия.
• Текстура: ако сместа е гъста, капни 1-2 с.л. мляко.
• Без глутен: вече е; протеинът да е без глутен.

Ориентировъчни макроси (на 1 мъфин):
≈ 7- 9 g протеин • 6–9 g въгл. • 10-13 g мазнини

Мини-гайд за протеина в рецептите

• Неутрален яйчен дава по-добра структура.
• При растителен (грах/ориз/коноп) добави 1-2 с.л. течност допълнително (абсорбира повече).
• За безлактозни варианти: избери изолат без лактоза или растителен протеин.