Наднорменото тегло и преяждането често се преплитат, но не винаги. Понякога човек има нормално тегло, но силна склонност към емоционално или неконтролируемо хранене. В други случаи има натрупване на мазнини без ясно изразени епизоди на преяждане.
Тази самодиагностика ще ви помогне да получите ориентировъчна представа:
-
има ли признаци на наднормено тегло според няколко лесни показателя;
-
има ли индикации за склонност към преяждане.
Важно: това е ориентир, не диагноза.
Как да разберем дали има наднормено тегло?
Стъпка 1. Определяне на индекса на телесната маса (ИТМ)
ИТМ = телесна маса (кг) / ръст (метри)²
Пример:
при ръст 170 см жена тежи 60 кг:
ИТМ = 60 / 1,7² = 20,7 – в нормални граници.
Важно! ИТМ не показва телесния състав и съотношението мускулна/мастна маса, както и не отчита типа телосложение. Да се оценява наднормено тегло само по ИТМ не е достатъчно информативно – използвайте и следващите две стъпки
Стъпка 2. Оценка на типа телосложение по обиколката на китката
Типът телосложение се използва за приблизително изчисление на препоръчително тегло. Хиперстеникът не може да тежи толкова, колкото астеникът – затова диапазоните са различни.
Измерете обиколката на китката на работната ръка:
-
Астеничен тип –
жени: под 16 см, мъже: под 17 см -
Нормостеничен тип –
жени: 16–18 см, мъже: 17–20 см -
Хиперстеничен тип –
жени: над 18 см, мъже: над 20 см
Препоръчително тегло според типа телосложение
| Ръст (см) | Мъже – астеници (кг) | Мъже – нормостеници (кг) | Мъже – хиперстеници (кг) | Жени – астеници (кг) | Жени – нормостеници (кг) | Жени – хиперстеници (кг) |
|---|---|---|---|---|---|---|
| 158 | 51,1–54,7 | 53,8–58,9 | 57,4–64,2 | 46,5–50,2 | 48,8–54,3 | 52,4–59,7 |
| 160 | 52,2–55,8 | 54,9–60,3 | 58,5–65,3 | 47,6–51,3 | 49,9–55,3 | 53,5–60,8 |
| 162 | 53,2–56,9 | 56,9–61,9 | 59,6–66,7 | 48,7–52,3 | 51,0–56,8 | 54,6–62,2 |
| 164 | 54,3–57,9 | 57,0–62,5 | 60,7–68,8 | 49,8–53,4 | 52,0–58,2 | 55,9–63,7 |
| 166 | 55,4–59,2 | 58,1–63,7 | 61,7–69,6 | 50,8–54,6 | 53,3–59,8 | 57,3–65,1 |
| 168 | 56,5–60,6 | 59,2–65,1 | 62,9–71,1 | 52,0–56,0 | 54,7–61,5 | 58,5–66,5 |
| 170 | 57,9–62,0 | 60,7–66,7 | 64,3–72,9 | 53,4–57,9 | 56,1–62,9 | 60,2–67,9 |
| 172 | 59,4–63,4 | 62,1–68,3 | 66,0–74,7 | 54,8–58,9 | 57,5–64,3 | 61,6–69,3 |
| 174 | 60,8–64,9 | 63,5–69,9 | 67,6–76,2 | 56,3–60,3 | 59,0–65,8 | 62,3–70,8 |
| 176 | 62,6–66,4 | 64,9–71,3 | 69,0–77,6 | 57,7–61,9 | 60,4–67,2 | 64,5–72,3 |
| 178 | 63,6–68,2 | 66,5–72,8 | 70,4–79,1 | 59,1–63,6 | 61,8–68,6 | 65,9–74,1 |
| 180 | 65,1–69,6 | 67,8–74,7 | 71,9–80,9 | 60,5–65,1 | 63,3–70,1 | 67,3–75,9 |
| 182 | 66,5–71,0 | 69,2–76,3 | 73,6–82,7 | 62,0–66,5 | 64,7–71,5 | 68,8–77,7 |
| 184 | 67,9–72,5 | 70,7–78,1 | 75,2–84,5 | 63,4–67,9 | 66,1–72,7 | 70,3–79,5 |
| 186 | 69,4–74,0 | 72,1–79,0 | 76,7–86,2 | — | — | |
| 188 | 70,8–75,8 | 73,5–81,7 | 78,5–88,0 | — | — | |
| 190 | 72,2–77,2 | 75,3–83,5 | 80,3–89,8 | — | — |
При отклонение от нормалните стойности се препоръчва допълнително изследване на телесния състав чрез биоимпеданс.
Стъпка 3. Измерване на обиколката на талията и бедрата
Обиколката на талията е маркер за количеството висцерална мазнина и може да подсказва риск от инсулинова резистентност.
Как да измерите:
-
Талия – в средната точка между долния ръб на последното ребро и горната част на гребена на хълбочната кост.
-
Бедра – около най-широката част на седалището, като лентата е успоредна на пода.
Таблица на стойностите
| Пол | Обиколка на талията – наднормена маса | Обиколка на талията – затлъстяване | Норма на съотношение талия/бедра (СТБ) – отлично | Добро | Средно | Рисково |
|---|---|---|---|---|---|---|
| Жени | 80–88 см | >88 см | <0,85 | 0,85–0,89 | 0,90–0,95 | >0,95 |
| Мъже | 94–102 см | >102 см | <0,75 | 0,75–0,79 | 0,80–0,86 | >0,86 |
Превишаването на нормата на съотношението талия/бедра насочва към излишно отлагане на висцерална мазнина и е свързано с по-висок кардиометаболитен риск.
Как да разберем дали има склонност към преяждане?
Поставете 1 точка за всеки отговор „Да“.
Правете теста бързо и интуитивно – така резултатите са по-достоверни.
Тест
| № | Въпрос | Отговор „Да“ |
|---|---|---|
| 1 | Ядете ли повече от други хора за сходен период от време при сходни обстоятелства (например по време на обща вечеря)? | |
| 2 | Изпитвате ли чувство на неконтролируем прием на храна, усещане, че не можете да спрете да ядете, дори ако вече не чувствате глад? | |
| 3 | Ядете ли докато гледате филми и сериали и изяждате повече, отколкото сте планирали? | |
| 4 | Случва ли се да ядете, докато не почувствате дискомфорт в корема? | |
| 5 | Случва ли се да ядете не заради глад, а за да се справите с емоции (когато сте тъжни, уплашени или за да се наградите за нещо)? | |
| 6 | Предпочитате ли да ядете насаме, като криете това от околните? | |
| 7 | Съпровожда ли се преяждането с чувство на отвращение към себе си и депресивни състояния? | |
| 8 | Склонни ли сте да преяждате на фона на стрес, за да се разсеете от текущите проблеми? | |
| 9 | Появява ли се желание да ядете, когато нямате какво да правите? | |
| 10 | Появява ли се желание да ядете, когато сте раздразнени? | |
| 11 | Трудно ли ви е да спрете, ако ядете нещо много вкусно? | |
| 12 | Ако минавате покрай пекарна (сладкарница), трудно ли ви е да се въздържите да купите нещо вкусно? | |
| 13 | Трудно ли ви е да откажете, когато ви черпят, дори ако не сте гладни? | |
| 14 | Трудно ли ви е да оставите храна в чинията, дори когато сте се заситили? |
Общ брой точки:
Резултати
- 2 точки – лека предразположеност към преяждане.
-
3-6 точки – умерена предразположеност към преяждане.
-
7 и повече точки – силна предразположеност. Препоръчва се консултация със специалист за по-нататъшна диагностика и корекция.
- Внимание: тестът е предназначен за лична оценка. Резултатите са ориентировъчни и не потвърждават диагноза.
- Какво да направите оттук нататък?
- Ако:
-
показателите за талия и СТБ са над нормата;
-
ИТМ и теглото ви създават дискомфорт;
-
имате 3+ точки на теста;
-
или просто усещате, че храната започва да управлява емоциите и деня ви,
- индивидуална консултация може да внесе яснота и спокойствие. Често най-ефективният подход включва оценка на телесния състав, анализ на навиците и изработване на устойчив план без крайни ограничения.
