Жонглирайки между работа, грижи за децата, домашни задължения и личен живот, често не успяваме да се отпуснем. Според проучване с участието на над 2000 възрастни, почти 75% от анкетираните нямат време за почивка, а 46% имат трудности да се отпуснат дори по време на уикенди или отпуск.
Нека разберем как да си поемем дъх и да натиснем „пауза“.
Как реагира организмът на стрес
При стрес тялото задейства вълна от биохимични реакции, в резултат на които в кръвта се отделят адреналин и кортизол.
- Адреналинът предизвиква мигновена мобилизация на енергийните ресурси – увеличава притока на кръв към сърцето, белите дробове, мозъка и мускулите. Може да усетите учестено сърцебиене или затруднено дишане.
- Кортизолът действа по-бавно, повишава нивата на глюкоза в кръвта, за да осигури енергия за мозъка и мускулите.
Това е ефективно при краткотраен стрес.
Но когато организмът „заседне“ в режим на бойна готовност, настъпва изтощение.
Релаксацията – ключ към здравето на ума и тялото
Научните изследвания показват, че редовната почивка понижава кръвното налягане, подобрява настроението, концентрацията и творческите способности, увеличава продуктивността и устойчивостта на стрес.
Когато тялото се отпуска, следва и психиката.
Ефективни техники за релаксация
- Дълбоко дишане (диафрагмално дишане) – бавните и осъзнати вдишвания и издишвания намаляват активността на симпатиковата нервна система, забавят пулса и понижават кръвното налягане. Това води до по-бързо отпускане и подобрява концентрацията.
- Прогресивна мускулна релаксация (ПМР) – техника на последователно напрягане и отпускане на различни мускулни групи.
Изследвания показват, че практикуването ѝ два пъти дневно в продължение на 5 дни намалява тревожността с 22,5% и симптомите на депресия с 2,5%. - Визуализация (управляемо въображение) – замяната на тревожни мисли и образи с позитивни представи намалява напрежението в тялото и подобрява психоемоционалното състояние.
По време на пандемията COVID-19, медицински сестри, обучени в тази техника, съобщили за значително по-малък страх от смърт в сравнение с контролна група. - Медитация на осъзнатостта (mindfulness) – практиката развива способността да присъстваме в настоящия момент и да приемаме мислите и усещанията си без осъждане.
Изследвания показват, че тя намалява честотата на мигрените и главоболията и може да се използва като допълнителна терапия. - Йога и тай-чи – комбинират плавни физически движения, контрол на дишането и концентрация, като подпомагат медитативното състояние и намаляват активността на симпатиковата нервна система, свързана със стреса.
- Ароматерапия – използването на етерични масла (лавандула, жасмин, лимон) намалява физиологичните показатели на стрес, подобрява съня и настроението.
- Музикална и арттерапия – изследване установява, че песента “Weightless” на Marconi Union намалява нивата на стрес и тревожност до 65%.
Успокояващият ефект включва забавяне на пулса, понижаване на кръвното налягане и честотата на дишане.
Важно!
Способността да се отпускаме е умение, което се развива с практика. Ако една техника не ви подхожда – пробвайте друга.
Започнете още сега
- Пуснете си успокояваща музика в колата или в слушалките по пътя към работа.
- Направете лека стречинг сесия или „детска поза“ от йога, за да отпуснете мускулите.
- Вземете топла вана с етерични масла, за да възстановите енергията си.
- Прочетете книга, творете или се разходете сред природата, за да изчистите ума и да се успокоите.
И не забравяйте:
Редовната грижа за себе си е ключът към добро здраве и самочувствие.
Намерете време за релаксация – ще усетите как енергията ви се връща.
