Стъпка 1. Направете изследвания
Кръвен анализ:
- магнезий (оптимално – 1 mmol/L), но този анализ има ниска диагностична стойност.
Анализ на коса чрез масспектрометрия с индуктивно-свързана плазма (ICP-MS):
Съдържанието на магнезий в косата най-точно отразява неговата концентрация в тъканите.
Стъпка 2. Въведете пълноценно хранене с акцент върху продукти, богати на магнезий
Ако имате ендокринни заболявания (хипертиреоидизъм, диабет и др.) или нарушения във функцията на бъбреците -консултирайте се със специалист.
Продукти, богати на магнезий (в 100 g):
- конопени семена – 700 mg
- тиквени семки – 592 mg
- какао – 499 mg
- ленено семе – 392 mg
- бразилски орех – 376 mg
- сусам – 346 mg
- бадеми – 279 mg
- елда – 258 mg
- морско зеле – 170 mg
- ечемик – 150 mg
- черен шоколад – 133 mg
- ръж – 120 mg
- лапад – 85 mg
- спанак – 82 mg
Пийте минерална вода, богата на магнезий
Минералните води без лечебно предназначение могат да се пият без ограничения; лечебните и лечебно-столовите – само при липса на противопоказания и след консултация.
Добавете кофактори за усвояването на магнезия:
- витамин B1 – спирулина, семки от слънчоглед, конопено олио, ядки (кашу, кедрови, шамфъстък), трици, бобови;
- витамин B6 – оризови трици, мента, салвия, черен дроб, тъмнозелени листни зеленчуци;
- витамин D – рибено масло от черен дроб на треска, гъби майтаке, яйчен жълтък, червен хайвер, морска риба (скумрия, горбуша).
Гответе правилно:
- накисвайте зърнени храни, ядки и семена през нощта в подкиселена вода (с лимонов сок или ябълков оцет) – за неутрализиране на фитиновата киселина;
- включвайте сурови продукти (прясна зеленина);
- гответе зеленчуци на пара или в малко вода, цели и необелени.
Ограничете храни, които „отнемат“ магнезий:
- колбаси, полуфабрикати, сладкарски изделия;
- кафе;
- алкохол.
Стъпка 3. Добавете нутрицевтици
При използване на нутрицевтици вземайте предвид изследванията си, индивидуалната поносимост и противопоказанията. За избор на дози и продължителност – консултация с нутриционист.
Магнезиевите препарати са противопоказани при тежка бъбречна недостатъчност.
Избор на форма на магнезий
Важно е да се гледа не само формата, а и съдържанието на „елементарен магнезий“ (Mg²⁺).
1. Неорганични форми (оксид, сулфат) – нежелателни:
ниска усвояемост, чести странични ефекти (гадене, диария). Оксидът има най-ниска бионаличност, но може да присъства комбинирано с органични форми.
2. Органични форми – висока бионаличност, добра поносимост, рядко предизвикват странични ефекти.
Основни органични форми:
- Глицинат магнезий – 100 mg/капсула; хелат с аминокиселината глицин. Успокоява нервната система, подобрява съня.
- Таурат магнезий – 400 mg Mg + 25 mg B6 (в 2 таблетки); благоприятен за сърцето и съдовете, повишава чувствителността към инсулин.
- Цитрат магнезий – 200 mg в таблетка; сол на лимонената киселина, леко слабително, намалява риска от камъни в бъбреците.
- Малат магнезий – 115 mg в таблетка; сол на ябълчната киселина, подходящ за спортуващи – намалява мускулна болка и ускорява възстановяването.
- Оротат магнезий – 28 mg Mg + 430 mg оротова киселина в таблетка; нормализира сърдечно-съдовата система.
- L-треонат магнезий – 144 mg Mg в 3 капсули; подобрява когнитивните функции (памет, внимание), мозъчната дейност и съня.
3. Допълнителни източници на магнезий
За по-бързо възстановяване могат да се използват:
- магнезиево масло – затоплете малко количество в дланите и втрийте в тялото с масажни движения; не отмивайте поне 2–3 ч. Подходящо за стъпала и скалп.
- вани с английска сол (Епсом) – разтворете 400–500 g в топла вода (37–38 °C) и се потопете за 15-20 мин в полуседнало положение, без да покривате сърдечната област. След това изплакнете с хладен душ. Курс – 10 процедури, 2–3 пъти седмично.
Стъпка 4. Работете с факторите на стреса
Използвайте протоколи:
- Как да подкрепите себе си при стрес;
- Как да се избавите от безсъние;
- Как да намалите високия кортизол;
- Как да използвате магнезий при стрес.
