Яйцето: всичко, което трябва да знаете за този популярен продукт
Яйцето – продукт, около който и до днес се водят спорове. За едни това е източник на холестерол и рискове, за други – суперфуд.
Съвременната наука уверено накланя везните към второто: яйцето е универсален източник на здраве, енергия и един от ключовите продукти в човешкото хранене.
Клиентите често идват при нутриционист с едни и същи въпроси:
- „Лекарят ми каза да ограничавам яйцата. А какво ще стане с белтъка за мускулите?“
- „Суровите яйца са по-полезни, нали?“
- „Детето може ли да яде яйца? А ако има алергия?“
Да се изяснят тези въпроси и да се намери баланс между ползи и рискове – това е задачата на нутрициониста.
Мит №1. Яйцата повишават холестерола
В действителност яйцата не са причина за хиперхолестеролемия. До 80% от холестерола се синтезира в черния дроб и чревната стена, и само около 20% постъпва с храната.
Решаваща роля играят не яйцата, а трансмазнините и бързите въглехидрати.
В метаанализ на Кеймбриджкия университет (2014) е показано: умерената консумация на наситени мазнини не увеличава риска от исхемична болест на сърцето.
Консумацията на яйца повишава LDL тип А – „големи частици“, които не участват във възпаление. Опасни са LDL тип В, които се активират при излишък на въглехидрати.
Мит №2. Яйцата крият риск от салмонелоза
Опасността от заразяване идва от черупката, а не от самото яйце.
Препоръчва се:
- миене във вода 42–45°C;
- да не се използват повредени яйца;
- да се съхраняват отделно от готови храни.
Мит №3. Суровите яйца са по-полезни
Белтъкът на суровите яйца се усвоява по-трудно заради инхибитори на протеази и авидин, който свързва биотина. При топлинна обработка тези вещества се разрушават.
Оптимално приготвяне: рохко сварени, поширани, Бенедикт – белтъкът е денатуриран, а витамините и антиоксидантите в жълтъка се запазват.
Яйцето като еталон за белтък
- По скалата PDCAAS яйцето има резултат 1,0 – максимален.
- По скалата DIAAS резултатът е над 100 – сравним с млечните протеини.
- Белтъкът на яйцето се усвоява 91–94% – повече от повечето месни продукти.
Жълтъкът съдържа витамини D, E, холин, които ускоряват възстановяването и намаляват възпалението.
Консумацията на яйца увеличава синтеза на мускулен протеин с 20%.
Закуска с две яйца намалява калорийния прием на следващите хранения с 18-36%.
Ползи на яйцата според целите в храненето
За отслабване
- повишават ситостта
- подпомагат контрола върху апетита
За мускулна маса
- осигуряват белтък и левцин (~0,5 г на яйце), който стимулира мускулния растеж
За възрастни хора
- поддържат мускулна маса
- подпомагат когнитивните функции
- 1-2 яйца дневно са безопасни при умерено повишен холестерол
За деца
- подпомагат растежа и развитието
- При деца на 6-9 месеца, които са получавали по едно яйце дневно в продължение на 6 месеца, рискът от забавен растеж намалява с 47%.
Колко яйца може да се ядат?
Възрастни
- 1-2 яйца дневно или 5-6 пъдпъдъчи
- До 20-25 яйца седмично
- При активни тренировки – до 5-6 яйца дневно (спрямо общия белтък)
Деца
- 7 месеца – няколко зрънца жълтък 2-3 пъти седмично
- 8 месеца – въвеждане на белтък, жълтък ½ бр., 2-3 пъти седмично
- След 1 година – 2-3 яйца седмично или 1 пъдпъдъче на ден
- От 4 г. – 1–2 кокоши или 3 пъдпъдъчи ежедневно
- Тийнейджъри – 1-2 яйца дневно, но не над 20-25 седмично
Кога яйцата трябва да се ограничат?
- при наследствена хиперхолестеролемия
- при камъни в жлъчния мехур
- при обострен панкреатит
- временно при автоимунни протоколи
- при алергия към белтъка
- при непоносимост към белтък (ензимен дефицит, дисбиоза)
- при нарушения в разграждането на серосъдържащи аминокиселини (мутация на CBS)
Важно: лошата поносимост често е свързана със заболявания на храносмилателния тракт, а не с яйцата.
Заключение
Яйцето е пример как нутриционистиката работи с митове и реални нужди на клиентите.
То може да бъде:
- източник на белтък за мускулен растеж
- инструмент за отслабване
- помощник за здраве в зряла възраст
- ключов продукт за детско развитие
Основната цел е да се види конкретната нужда на клиента и да се изгради стратегия на хранене, основана на науката, а не на митове.
