Закуската е един от най-спорните приеми на храна през деня. Експертите не стигат до единно мнение, а данните от изследванията са противоречиви.
Какво казва науката?
Съществува мнение, че закуската помага да „стартираме метаболизма“, да избегнем преяждането по-късно през деня и да подпомогнем контрола на теглото.
Част от изследванията показват любопитни резултати:
- към днешна дата няма убедителни доказателства, че закуската помага за отслабване или че отказът от нея води до качване на тегло;
- някои наблюдения показват, че закуската може да увеличава дневния прием на калории в сравнение с липсата ѝ;
- няма потвърдени данни, че пропускането на закуска увеличава общото количество консумирани калории за деня.
В същото време съществуват и научни доказателства, че по-плътната закуска и по-лекият вечерен прием на храна могат да подпомогнат отслабването.
В резултат от едно проучване става ясно, че участниците, които получават по-плътна закуска, изгарят 2.5 пъти повече калории по време на храносмилането в сравнение с групата, при която основното хранене е вечерята.
Трябва ли да закусваме или не?
Еднозначен отговор няма, защото един единствен прием на храна – в случая закуската – не може да реши всички въпроси, свързани със здравето.
Важно е да се вземат предвид и индивидуалните особености.
Специални състояния
При определени здравословни състояния, например захарен диабет, закуската е желателна.
Изследвания показват, че гладуването до обяд при хора с диабет тип 2 може да доведе до:
- значително повишаване на кръвната захар след обяд и вечеря,
- влошена инсулинова реакция.
В същото време закуска, богата на белтъци и мазнини, може да подобри гликемичния контрол и метаболитните показатели при диабет.
А ако нямаме здравословни проблеми?
При липса на хронични заболявания и при балансирано хранене, отсъствието на закуска може да бъде допустимо.
Въпреки това закуската е удобен инструмент за:
- изграждане на здравословни хранителни навици,
- по-внимателен избор на храна,
- намаляване на риска от развитие на заболявания – както показват изследванията.
Например, експерти отбелязват, че рискът от сърдечно-съдови нарушения е почти два пъти по-нисък при хора, които закусват редовно, в сравнение с тези, които системно пропускат този прием.
Едно изследване показва и значително увеличаване на общия холестерол и LDL само след 2 седмици пропускане на закуска.
Знаете ли?
Закуската може да подпомогне нормалния режим на сън.
Установено е, че консумацията на закуска е свързана с повишаване на мелатонина през нощта в сравнение с неговите нива при пропускане на закуска.
Намалената продукция на мелатонин при липса на закуска наподобява реакцията при хора със синдром на нощното преяждане, което може да говори за защитната роля на закуската върху нормалното функциониране на съня.
Изследвания също показват, че включването на закуска намалява броя на късните, нездравословни похапвания, богати на въглехидрати и наситени мазнини.
Закуска: въглехидратна или белтъчна?
Овесена каша или омлет?
Това е една от най-честите дилеми.
Привържениците на здравословния начин на живот традиционно дават предпочитание на белтъчните закуски, а научните изследвания потвърждават техните предимства.
Закуски с високо съдържание на белтък:
- увеличават ситостта, намалявайки глада през сутрешните часове;
- намаляват вероятността от преяждане по-късно през деня;
- предизвикват по-мек гликемичен и инсулинов отговор в сравнение с въглехидратни или мазни храни.
Но:
Белтъчната закуска не гарантира по-нисък дневен калориен прием.
Изследвания показват, че калориите може да останат същите, но се намаляват вечерните преяждания.
Значи – стоп на въглехидратите?
Не.
Качеството на въглехидратите е ключово.
Изследвания потвърждават, че продукти, богати на сложни въглехидрати (пълнозърнест хляб, зеленчуци, плодове, зелени листни), не само увеличават ситостта, но и подобряват емоционалното състояние.
В комбинация с белтъци и здравословни мазнини, дори „бързите“ въглехидрати могат да бъдат по-малко вредни, ако са консумирани умерено.
Кога „най-добрата закуска“ може да бъде различна?
Закуската се определя според целта:
1. Закуска преди тренировка (1-2 часа преди)
Цел: енергия без тежест в стомаха.
Компоненти: въглехидрати + малко белтък; минимално количество мазнини и фибри.
Пример: банан + гръцко кисело мляко.
2. Закуска след тренировка (до 1-2 часа)
Цел: възстановяване на енергията и стимулиране синтеза на белтък.
Компоненти: белтък + въглехидрати.
Пример: омлет + пълнозърнест тост.
3. Закуска за стабилизиране на кръвната захар
Цел: избягване на резки скокове на глюкоза.
Компоненти: балансиран прием на белтък + фибри.
Добавянето на здравословни мазнини (ядки, семена, авокадо) забавя усвояването на въглехидрати.
Пример: извара + пълнозърнест тост + авокадо.
При диагностициран диабет се препоръчва друг тип закуска, тъй като изварата има висок инсулинов индекс. Консултирайте се със специалист.
Изводи
Пропускането на закуска може да има негативни последици както за здрави хора, така и за хора с хронични заболявания.
Но наличието на закуска не гарантира автоматична полза.
Важни са:
- качеството на нутриентите (белтъци, въглехидрати, мазнини),
- размерът на порциите,
- движението,
- индивидуалните особености.
Качествената, балансирана първа храна може да бъде малка стъпка към:
- формиране на здравословни хранителни навици,
- по-отговорно отношение към храненето.
